Amidonul (C6H10O5)n este o polizaharidă care se găsește în semințele, fructele și tuberculii plantelor și care se folosește în industria alimentară, chimică etc. Este una dintre sursele energetice importante ale organismelor uman și animal.
Alimentele cu un conținut complex de carbonați sunt grâul, orzul, porumbul, meiul, sorgul, orzul, ovăzul și secara și produsele obținute din acestea: pâinea, pastele și fulgii pentru micul dejun. Acestea sunt principalele feluri ale dietelor, orezul reprezentând cereala principală, urmată de grâu și porumb.
În general, cerealele reprezintă componenta principală a hranei în țările sărace, în timp ce țările dezvoltate încurajează consumul alimentelor vegetale și obținerea a până la 60% energie din alimente cu amidon. Cerealele conțin în medie 70% amidon; de asemenea, proteine, fibre, vitaminele B și E. Cele mai multe substanțe active sunt concentrate în semințe și coajă, care se elimină în timpul procesării. Cu cât produsul din cereale este mai procesat, cu atât mai puţine vitamine, minerale şi fibre conţine; prin urmare, cerealele trebuie întotdeauna consumate în formă întreagă sau într-o formă mai puţin procesată, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun sau pastele.
În mod eronat, alimentele cu amidon sunt considerate alimente care îngrașă. Acest mit trebuie spulberat, deoarece constituentul principal al cerealelor şi al produselor derivate este amidonul, care formează un sfert din energia (caloriile) grăsimilor, în acelaşi timp oferind proteine şi cantități valoroase de vitamine şi minerale. Caloriile asociate alimentelor cu amidon provin în principal din sosurile cu o cantitate mare de grăsimi sau din grăsimile şi alte alimente de care acestea sunt însoțite.Pâinea
Despre aceasta s-a scris într-un articol separat. Atunci când boabele de cereale care intră în compoziția pâinii sunt măcinate, făina astfel obținută este separată prin cernere în făina albă bogată în amidon, și făina neagră bogată în gluten. Din coaja cerealelor se obțin tărâțele, care sunt mai rar folosite în alimentația omului - deși au o mare valoare nutritivă, fiind folosite în special ca hrană pentru animale. În special făina albă este folosită la fabricarea pâinii.
Pastele
Majoritatea lor sunt mai sănătoase decât pâinea, fiind făcute din grâu dur, în timp ce pâinea e făcută din grâu moale. Grâul dur are mai multe proteine și fibre chiar dacă făina e rafinată, ceea ce scade indicele glicemic.
Unele paste cum ar fi spaghetele sunt pastificate, ceea ce înseamnă extrudarea la temperaturi foarte înalte; în urma acestui proces are loc construirea unor fibre proteice în jurul pastelor, care limitează gelatinizarea amidonului în timpul fierberii, dar cu condiția să fie fierte în timp scurt.
Prin urmare, pastele albe pastificate au un indice glicemic scăzut (50) pentru o durată de fierbere de 8-10 min., acest indice crescând la o fierbare mai îndelungată. cu cât pastele sunt mai fine, cu atât indicele glicemic este mai scăzut. În schimb, dacă pastele sunt lăsate să se răcească, indicele glicemic scade. Astfel, pastele albe din grâu dur pastificate fierte al dente au un indice glicemic scăzut (40) dacă sunt consumate reci.
Bulgurul
Este un amestec de mai multe tipuri de boabe de grâu şi are un gust asemănător cu al orezului sau al cuşcuşului. El se poate consuma în loc de pâine, ca garnitură la o friptură, supă, tocăniţă, sau adăugat în salate. Este bogat în proteine şi sănătos, pentru că nu a suferit prelucrări masive care să-l facă să piardă şi calităţile nutritive. Are efect antiinflamator, reglează glicemia şi scade colesterolul.Orezul
Majoritatea varietăților de orez tradițional asiatic, mai ales cele cu bobul lung, au un indice glicemic mediu (50). În schimb, speciile selecționate au indicele glicemic ridicat, 90.
Orice tratare termică sau industrială - orez instant, orez expandat, prăjituri cu orez -, au ca efect creșterea indicelui glicemic. Cu cât orezul este fiert mai îndelungat, cu atât are tendința să devină mai gelatinos și cu indice glicemic mai ridicat. De aceea orezul trebuie fiert încât să se umfle doar după ce sursa de căldură a fost oprită.
Orezul sălbatic indian din comerț nu are legătură cu orezul adevărat fiind o varietate străveche a ovăzului, dar poate fi consumat fără restricție având indice glicemic mic (35).
Porumbul
Este o cereală pe care populațiile indigene din America au cultivat-o mii de ani pentru hrană. Porumbul ancestral avea indice glicemic mic (35) pentru că era bogat în fibre solubile.
După descoperirea Lumii Noi, occidentalii au început să cultive porumb pentru ei, ca să hrănească animalele. prin selecționarea varietăților și hibridare, au urmărit creșterea randamentului, iar indicele glicemic al porumbului modern s-a dublat (70).
Amidonul din porumb e atât de sensibil încât unele tratamente îi pot modifica structura. de aceea transformarea sa in popcorn sau fulgi îi ridică indicele glicemic de la 70 la 85.
În afară de problemele ecologice create prin epuizarea pânzei freatice din cauza irigării sale continue, porumbul mai ridică și problema scăderii calității nutrienților săi.
Cartoful
Atunci când a fost adus din lumea nouă din 1540, francezii au respins cu dispreț acest „tubercul de dat la porci”. Abia în 1789 când Parmetier publică Tratatul despre cultivarea și folosirea cartofului, aceștia își schimbă atitudinea, un alt motiv fiind foametea.
Cartoful crud este bogat în vitamine și săruri minerale, dar conține amidon „rezident” greu de digerat pentru om, de aceea suntem obligați să îi preparăm termic. Deşi digestia e mai ușoară prin destructurarea amidonului gătirea atrage după sine creșterea indicelui glicemic la 70, echivalent cu zahărul. sau chiar mai mare 80 - piure, 95 - prăjiți sau gratinați.
Cea mai bună valoare 65 - fierți în coajă și asociat cu legume cu fibră.
Morcovul
Are amidonul la fel de sensibil la tratamentul termic ca al cartofului.
Când este crud are indice glicemic scăzut, sub 30. Dar prepararea lui termică are ca efect descompunerea amidonului, și crește indicele glicemic la 85. Spre deosebire de cartof, morcovul crud este în totalitate digerabil.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu