Modul în care combinăm alimentele constituie un factor important pentru a ne asigura o digestie optimă. Atât fructele cât și legumele se împart în diverse categorii și este important să ținem cont de ele atunci când le combinăm.
Sistemul digestiv al omului nu este conceput pentru mese complexe. Fiecare tip de alimente solicită sistemul digestiv în mod diferit. Pentru a fi digerat, fiecare tip de hrană necesită un anumit tip de suc gastric. Insă nu toate sucurile gastrice pot fi secretate de stomac în același timp. Acest lucru se întâmplă deoarece fiecare aliment este digerat în mod diferit. Alimentele ce conțin amidon (orez, pâine, cartofi, etc.) au nevoie de un mediu digestiv alcalin, ce este furnizat inițial în gură, de enzima ptialină, apoi de amilaza pancreatică, ce ajunge în intestinul subțire. Alimentele ce conțin proteine (carne, lactate, alune, semințe, etc.) au nevoie de un mediu digestiv acid, furnizat de acidul clorhidric și pepsină.
După tipul de enzime necesare pentru digestia acestora, alimentele se clasifică în acide și alcaline. Dar, după cum știm de la chimie, acizii și bazele se neutralizează în urmă reacțiilor chimice; de aceea, alimentele acide și cele alcaline nu pot fi combinate, deoarece aceasta ar bloca digestia.
In cazul unei combinații corespunzătoare a alimentelor, timpul necesar digestiei și asimilării este de 3-4 ore. Dar în cazul combinațiilor necorespunzătoare, acest timp ajunge la 8-12 ore; în acest timp mai servim încă o masă, care se adaugă la masă nedigerata.
Cu cât un aliment este mai pur în compoziția sa, cu atât va fi mai ușor de digerat. De exemplu, contrar părerii generale, fructele din diferite categorii nu se combină între ele; în schimb, fructele dintr-o categorie pot fi combinate cu verdeturile, deoarece solicita tubul digestiv în același mod.
În continuare, vom prezenta, din punct de vedere al modului de digerare, principalele alimente cu mare valoare nutritivă.
Lichidele
Sunt cel mai ușor de digerat, fiind bogate în apă (sucuri din verdețuri, legume și fructe, ciorbe ușoare de legume, supe).
Sucurile cel mai ușor de digerat sunt sucurile de verdețuri, măr, spanac; ele merg direct la intestine, iar peste 95% din nutrienții lor sunt asimilați și absorbiți. Pentru persoanele cu digestie lentă sau deficitară, sucurile reprezintă cea mai bună sursă de vitamine și nutrienți.
Fructele
Sunt alimentele solide cele mai bogate în apa (până la 90%).
Merele, perele, prunele, piersicile, pepenii, cireșele, fructele de pădure și citricele conțin în special apă și fibre moi, de aceea se digeră mai ușor, rămân mai puțin de o oră în stomac. Ele nu necesită proteine grele, enzime digestive pentru amidon sau acizi puternici, de aceea tranzitează repede stomacul (30-60 min.). Excepție fac bananele, avocado, nucile de cocoș, care fiind bogate în grăsimi, proteine și carbohidrați se digeră mult mai greu (45-90 min.)
Este recomandat să consumăm fructele pe stomacul gol sau între mese, deoarece ele se digeră primele; dacă mâncăm fructele la final, celelalte alimente ingerate în timpul mesei vor fermenta.
Așadar, fructele se mănâncă efectiv că mâncare de sine stătătoare, în scopul alimentării organismului cu nutrienți esențiali; nu se combină cu alte alimente, nici măcar cu alte fructe.
Atenție la capcana fructelor verzi! Să nu se confunde cu legumele verzi și să credem că acestea au un conținut mare de clorofilă! Aceste fructe verzi sunt, de fapt, necoapte: strugurii verzi, pepenii, măslinele verzi, majoritatea merelor verzi, ardeiul gras verde sunt, de fapt, fructe galbene, necoapte. Fructele necoapte conțin, în general, inhibatori enzimatici care încetinesc acțiunea enzimelor digestive și pot provocă iritația intestinului. De asemenea, fructele necoapte au un conținut de amidon mai bogat și mai puțin fructoză, acest lucru făcându-le mai greu de digerat.
Categorii de fructe
- dulci (banane, struguri, curmale, smochine, pere, papaya, pepene galben);
- semi-acide (acrișoare) (piersici, caise, prune, cireșe, mango, coacăze, zmeură, mere, gutui, afine, rodii, căpșuni);
- acide (lămâi, lime, portocale, grapefruit, ananas, kiwi, maracuya). Aceste fructe nu au un pH mai mic și o reacție mai acidă la nivelul organismului decât fructele dulci și cele acrișoare;
- oleaginoase (avocado, măsline, nucă de cocos);
- non-dulci (roșii, castraveți, dovlecei, bostan, ardei, gogoșari, vinete, avocado, măsline) Aceste fructe se digeră la fel de repede că fructele dulci și cele acrișoare.
Legumele
Se clasifică în felul următor:- verdețuri (spanac, ștevie, măcriș, lobodă, leuștean, pătrunjel, salată, iarbă de grâu, de orz, iarbă grasă, rucola, păpădie, urzici, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, sparanghel);
- rădăcinoase (ridichi, morcov, țelină, păstârnac, napi, cartofi);
- crucifere (conopidă, broccoli, varză, gulie);
- leguminoase (mazăre, fasole, soia, linte, năut);
- alge (spirulină, chlorella, agar-agar);
- ciuperci (champignon, pleurotus, hribi, ghebe);
- plante aromatice (busuioc, oregano, cimbru, rozmarin, mentă, pătrunjel, leuștean, dafin, mărar, coriandru).
Verdețurile ocupă loc fruntaș și ar trebui consumate în mod preferențial. Sunt legumele care se digeră cel mai repede. dar dacă au un mare conținut de amidon (broccoli, varză de bruxelles, conopidă, sparanghel) timpul de digestie se mărește. Ele conțin la fel de multă apa că fructele. De aceea, o salată din verdețuri se digeră în mai puțin de o oră. Sunt pline de antioxidanți și alți nutrienți ce conțin enzime hepatice necesare pentru procesarea și eliminarea toxinelor. Conțin de asemenea mulți nutrienți ușor digerabili, vitamine, minerale, proteine, fitochimicale, bacterii sănătoase, și ajută la arderea grăsimilor. Sunt alimentele integrale, care sunt consumate cât mai aproape de starea lor naturală. Consumul de verdețuri aduce clorofilă în organism, fiind puternic alcaline, deci benefice. Și aminoacizii de care ficatul are nevoie, îi găsim tot în verdețuri.
Germenii (lucernă, hrișcă, floarea-soarelui, trifoi, ridiche) se încadrează tot în verdețuri, dar pentru că au fibrele firave se digera extrem de repede, într-o oră.
Morcovii și sfecla conțin mai mult fibre decât amidon; de aceea, se digeră mai greu decât verdețurile și se preferă consumul lor sub formă de suc mai mult decât în stare crudă.
Principiile alimentare de bază
Proteinele
Toate proteinele alimentare au nevoie de un mediu acid în stomac, pentru a fi digerate. Acidul clorhidric și enzima pepsină sunt sucurile gastrice responsabile cu descompunerea proteinelor alimentare. Proteinele sunt dizolvate de enzime, care distrug legăturile moleculare, rezultând astfel aminoacizii-cărămizile din care sunt alcătuite. Dacă lipsește un aminoacid, organismul poate să nu fie capabil să sintetizeze o anumită proteină. O dietă echilibrată, formată din diferite proteine alimentare este mult mai importantă decât una concentrată dintr-un aliment anume. De aceea, sucurile naturale sunt o sursă excelentă de proteine, putând astfel să aplicăm principiul alternanței alimentare.
Sucurile naturale din legume reprezintă un aliment perfect pentru a satisface nevoile de aminoacizi esențiali cu o proteine foarte ușor de digerat, pentru a putea repară sistemul imunitar, a ameliora digestia, constipația sau a reface rezervă alcalină a corpului.
Proteinele se împart în:
- Proteine de origine animală: brânză, ouă, peste, crustacee, carne, lapte, iaurt.
- Proteine de origine vegetală: nuci, semințe, soia, germeni de grâu, fasole și mazăre, iarbă de grâu, de orz, verdețuri, alge albastre-verzi (spirulină și chlorella).
Carbohidrații
Aceștia se împart la rândul lor în următoarele categorii: glucide, amidon și celuloză.- Glucidele
Sunt substanțele organice naturale care conțin carbon, hidrogen și oxigen, reprezentând un constituent fundamental al materiei vii și având un rol important în metabolism. Reprezintă principala sursă de energie a organismului. Glucoza în exces este depozitată sub formă de glicogen în ficat și, în cantități foarte mici, în mușchi. În momentul în care se combină zaharuri cu amidon, apare un conflict încă din cavitatea bucală.
- Amidonul
Amidonul aparține familiei de carbohidrați. El reprezintă o structură foarte complexă, formată din lanțuri numeroase de molecule de carbohidrați, necesitând mai multe etape pentru a fi digerate. Amidonul reprezintă principală sursă de energie pentru activitatea musculară.
Pentru a fi digerat, amidonul are nevoie de un mediu alcalin. Prima etapă a digererii amidonului începe în cavitatea bucală prin secreția de salivă. Saliva conține enzimele care digeră amidonul, numire amilaze. De aceea este absolut necesar să mestecați foarte bine fiecare înghițitură de mâncare, astfel încât să le dăm răgaz amilazelor să acționeze asupra amidonului
Alimente de bază care conțin amidon: dovleac, grâu, porumb (toate cerealere), fasole, orez, linte, varză de Bruxeles, broccoli, mazăre, cereale, arahide, pâine, cartofi, produse de patiserie și făinoase, fructe uscate, zahăr, miere.
Alimentele bogate amidon trebuie fie consumate separat, deoarece amidonul se combină cu enzime diferite de cele folosite pentru orice alt grup alimentar. Combinarea amidonului cu fructe poate provoace fermentație.
- Celuloza
Este un alt tip de carbohidrat, care nu poate fi digerat, însă este indispensabil în procesul de digestie. Fibrele din celuloză mențin alimentele bogate în amidon, le plimbă prin tractul gastro-intestinal, formând contracțiile peristaltice.
Lipidele (grăsimile)
Sunt nutrienții cel mai greu de digerat, și au nevoie de mult timp pentru a tranzita organismul. Se împart în:
- saturate: pește, carne, unt, margarină, smântâna, frișcă;
- nesaturate: măsline, avocado, arahide, migdale, caju, semințe (de dovleac, de floarea-soarelui, de susan), nuci (românești, pecan, macadamia, braziliene), uleiuri.
Grăsimile animale sunt, în general, saturate, în timp ce uleiurile vegetale sunt, în marea lor majoritate, nesaturate. Saturația înseamnă că moleculele de ulei au fost umplute cu atomi de hidrogen, în timp ce la grăsimile nesaturate, moleculele rămân deschise.
Uleiurile hidrogenate sunt foarte greu de digerat. Vitaminele, mineralele și acizii grași esențiali, care ar putea ajută digestia, sunt distruși în timpul procesului de hidrogenare. Legumele, cerealele, nucile și semințele au conținutul cel mai ridicat de uleiuri nesaturate.
Conținutul de grăsimi din dietă determină viteza cu care mâncarea se va mânca prin tractul digestiv.
Digerarea grăsimilor subordonează digerarea proteinelor și a carbohidraților, deoarece enzimele trebuie mai întâi să prelucreze grăsimile pentru a desface diverșii nutrienți. O masă bogată în grăsimi poate rămâne în stomac foarte multe ore. Lămâia și verdeturile sunt printre singurele alimente ce pot fi combinate cu uleiul. Plantele verzi, bogate în clorofilă, neutralizează efectele nocive de uleiurilor asupra procesului digestiv.
Tabel cu timpii de digerare al principalelor alimente
| Apă | 0-15 min. |
| Alimentele semi-lichide salate, legume sau fructe blenduite, pisate | 20-30 min. |
| Sucuri fructe și legume, supă/fiertura de legume | 15-20 min. |
| Piureul din legume | 20-30 min. |
| Merele, perele, piersicile, cireșele, etc | 40 min. |
| Migdalele, alunele, arahidele crude, nucile, semințe de floarea soarelui și dovleac | 2,5-3 ore |
| Pepenele roșu | 20 min. |
| Pepenele galben, portocalele, struguri, grapefruit | 30 min. |
| Zucchini, dovlecei | 45 min. |
| Roșiile, castravetele, ardeiul | 30-40 min. |
| Dovleac, castane | 60 min. |
| Avocado | 30 min-2 ore |
| Broccoli, conopidă,varză | 45 min. |
| Anghinare, cartofi, castane | 60 min. |
| Ciupercile | 5-6 ore |
| Soia | 120 min. |
| Rădăcinoase: morcovii, guliile, sfeclă, păstarnacul, etc | 50 min. |
| Linte, năut, mazăre, fasole | 90 min. |
| Salate de legume cu ulei | 1 oră |
| Legume la aburi sau gătite, legume cu frunze verzi-spanac, kale | 40 min. |
| Orez, mei, hrișcă, făină de porumb, ovăz | 90 min. |
| Pâine | 3 ore |
| Lapte | 2-3 ore |
| Lapte degresat, brânză sau brânză cu puțină grăsime | 90 min. |
| Brânză cottage din lapte integral | 120 min. |
| Brânză de vaci, caș | 90 min. |
| Brânză din lapte integral | 4-5 ore |
| Cașcaval, parmezan, brânză tare | 4-5 ore |
| Oul fiert moale | 90 min. |
| Omletă, ochiuri, ou fiert tare | 3 ore |
| Gălbenușul de ou | 30 min. |
| Curcan | 2-3 ore |
| Pește | 45-60 min. |
| Porc | 5 ore |
| Pui | 2 ore |
| Vânat | 5 ore |
| Vită și oaie | 4 ore |
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu